한국여성의
평균 폐경 연령은 만 50 세 정도로 미국의 만 52 세보다는 조금 빠르다.
그런데 폐경은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라 폐경 전 2 ~ 8 년
정도의 조정기를 거치게 된다. 폐경을 맞기 전에 다양한 갱년기 증상이 나타나는
시기를 폐경주위기(perimenopause) 혹은 통상 갱년기라고 한다. 한국
여성이라면 평균적으로 만 42 ~ 48 세 사이에 갱년기에 접어든다고 볼 수
있다.
어떤 여성은 별다른 증상 없이 폐경주위기를 잘 넘기는가 하면 또 어떤
여성들은 극심한 갱년기 증상에 시달리고 폐경 이후에도 증상이 나아지지 않는다.
일단 갱년기에 들어가면 갱년기 증상이 연달아 나타나고 기존에 가지고
있는 질병은 더욱 악화되는 경우가 많다.
30대 후반에 접어들면 여성들은 흔히 '주의 집중이 잘 안 되고, 이전보다
기억력이 떨어졌다', '피부가 건조해지고 가렵다', '성욕이 현저히 줄고
어쩌다 잠자리를 해도 윤활액 분비가 이전보다 많이 감소했다', '근육량이
줄면서 먹는 대로 배가 나온다' 등의 증상을 호소한다. 다른 인체기관에
이상이 없다면 이런 증상은 난소의 기능저하로 인한 초기 갱년기 증상일 가능성이
높다.
난소의 기능은 보통 만 35 세 이후부터 점차 감퇴하기 시작해 40 세
이후부터 현저히 떨어진다. 따라서 갱년기 증상은 30 대 후반부터 조금씩
나타날 수 있다. 평균 폐경 연령은 50 세 전후지만 이미 10여 년 전부터
몸의 기능은 가을임을 알리는 것이다. 2006 년 기준 대한민국 여성의
평균 수명은 80.4세로서 이르면 30 대 후반부터 찾아오는 갱년기 증상을
잘 대처하지 않으면 인생의 절반은 고통과 갱년기증상의 후유증 속에 살아갈
수도 있다.
갱년기 증상을 심하게 앓을 지, 아니면 가볍게 넘길 지를 예측하기는 대단히
어렵다. 하지만 평소 생리전증후군이나 생리불순 같은 여성질환이나 지병을
가지고 있다면 갱년기를 힘들게 넘길 가능성이 높다. 누구나 맞게 되는 갱년기가
제 2 의 인생을 새롭게 준비하는 도약기가 되기 위해서는 폐경주위기에 들기
전에 몸 상태를 최상으로 끌어올려 놓을 필요가 있다.
자신의 연령대나 현재 증상의 정도에 맞춰 건강식품을 꾸준히 복용한다면
어떤 여성도 피할 수 없는 폐경이라는 인생의 고비를 슬기롭게 넘길 수 있을 것이다.
30 대 여성
30
대 후반부터 난소의 기능이 서서히 저하되기
시작하지만 거의 모든 신경을 육아나 집안 일
등 다른 곳에 집중해야 하므로 자신의 몸을
돌볼 겨를이 없는 여성들이 많다.
이 시기에 가장 적합한 건강식품은 달맞이꽃
종자유이다. 갱년기의 첫 증상이 될 에스트로겐과
프로게스테론의 불균형을 최대한 막아주며 피부의
건조를 방지하고 생리전증후군을 완화시키는 등
여성건강 전반을 증진시키는 작용이 있어 적극
추천된다.
달맞이꽃 종자유는 혈액순환을 촉진시키고 장기복용시
지방대사를 완활히 하여 다이어트 효과도 있으므로
30 대의 여성에게는 가장 권장되는 제품이다.
40 대에 들어선 여성을 위한 건강식품
40
대에 접어들면 언제 갱년기 증상이 나타날 지
전혀 예측할 수가 없게 된다. 이
시기에는 난소의 기능도 저하되고 호르몬의 균형이
서서히 깨지기 시작한다.
40 대가 되면 기존의 달맞이꽃 종자유는 물론
호르몬의 균형을 유지시켜 주는 듀오플라센터를
함께 복용하는 것이 바람직하다.
듀오플라센터는 양태반과 사슴태반에 포함된 다양한
유효성분으로 여성의 호르몬 유지와 건강증진에
큰 도움을 줄 수 있으므로 특별한 갱년기 증상이
없는 40 대 여성에게는 가장 바람직한 건강식품이
될 수 있다.
폐경전 갱년기 증상
갱년기
증상의 첫 증상은 정확했던 생리주기가 흐트러지는
것으로 출발한다. 생리주기가 불규칙해진
후 극심한 기분변화와 함께 안면홍조, 야간발한,
불면증 등의 증상이 서서히 나타나기 시작한다.
갱년기 증상이 시작되자마자 페모케어와 달맞이꽃
종자유를 복용하게 되면 급격히 저하되는 난소의
기능을 최대한 유지시키면서 갱년기 증상을 더
늦게, 더 적게 겪고 넘어갈 수 있게 해준다.
안면홍조와
더불어 질건조증이나 방광의 불편한 증세가 나타날 경우
갱년기 증상이 상당히 진행된 상태이며 폐경이
멀지 않았음을 나타낸다.
40 대 중후반이 되면 안면홍조와 같은 기존의
갱년기 증상도 점점 심해져서 일상생활을 하기
힘들어질 정도가 되는 여성도 많다.
갱년기 증상이 심할 경우 페모케어의 복용량을
늘리는 것이 바람직하다. 가능하면 달맞이꽃 종자유도 매 식사 후 1 정씩 하루 3 번 복용하는 것이 좋다.
폐경 후
배란될
난자가 더이상 남아있지 않다면 약이나 페모케어
같은 건강식품으로도 폐경을 지연시킬 수 없다.
일단 폐경이 된 후 1 년 정도가 갱년기 증상이
가장 심하며 그 이후에는 몸이 부족해진 호르몬
체계에 서서히 적응하면서 증상도 완화된다.
폐경후 증상이 심한 시기에는 부작용 없이 식물성
호르몬을 직접 공급해주는 메노라이프의 복용이
권장된다. 메노라이프의 복용을 중단해도
증상이 나타나지 않게 되면 심장질환의 발발
위험을 줄이기 위한 오메가3 농축형이나
골다공증을 피하기 위한 칼슘 제제의 복용이
권장된다.
먼저 갱년기 증상은 병이 아니라 몸이 새로운 호르몬 체계에 적응하는 자연스런 과정임을 인식해야 한다. 갱년기 증상들이 견디기 힘들 정도라면 한시적으로 건강식품의 도움을 받는 것도 좋지만 먼저 갱년기 증상을 악화시키는 식습관이 없는 지 살펴보고 좋지 않은 식생활 패턴을 가지고 있다면 그 습관들부터 바꾸어 나가는 것이 바람직하다.
정제된 탄수화물
포도당은 세포 안에서 생명활동의 연료로 쓰인다. 인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 혈액 속의 포도당을 세포 안으로 운반하는 역할을 한다. 우리의 건강은 혈당을 얼마나 적정한 수준으로 유지하는 지, 그리고 신진대사가 정상적으로 이루어지도록 인슐린을 얼마나 적절하게 만들어내는가에 달려있다고 해도 과언이 아니다.
정제된 탄수화물의 많은 섭취는 혈당을 급격히 높이는 원인이 된다. 혈중 당 수치가 높아지면 혈당을 처리하기 위해 췌장은 많은 양의 인슐린을 분비한다. 몸의 모든 세포에는 인슐린 수용체가 있어서 인슐린이 분비되면 수용체를 통해 세포 안으로 혈당이 공급된다. 혈당이 높은 상태가 지속되면 인슐린은 수용체에게 혈당이 세포 안으로 들어갈 수 있도록 끊임없이 요청한다. 하지만 이런 요구가 계속될 경우 인슐린 수용체는 비정상적으로 큰 부담을 감당할 능력을 잃게 되고 결국 인슐린의 반응에 둔감해지는 인슐린 저항상태에 빠지게 되고 만다.
일단 인슐린 저항상태가 되면 인슐린을 아무리 많이 분비해도 혈당이 떨어지는 효과는 갈수록 줄어들고 지칠대로 지친 췌장은 더 이상 많은 인슐린을 생산할 수 없게 되어 버린다.
과다출혈이나 생리통, 자궁근종, 생리전증후군이나 갱년기 증상들은 혈당과 인슐린 수치를 안정화시키는 식습관을 실천하면 완화된다. 당지수란 식품에 함유되어 있는 탄수화물이 혈당을 높이는 정도를 나타낸 것인데 알코올, 과자, 사탕, 소다수, 흰빵, 흰 쌀밥, 가공식품은 당지수가
아주 높아 재빨리 당으로 전환되며 혈당을 급격히 높이므로 인슐린이 과다분비되게 만든다.
정제된 탄수화물의 섭취는 인슐린 저항상태를 유발하기도 하지만 호르몬의 균형을 깨뜨리기 때문에 갱년기 증상을 더욱 악화시킨다.
따라서 갱년기에 접어들면 당지수가 높은 식품은 섭취를 대폭 줄여야 한다.
열을 만들어내는 식품
정도의 차이는 있지만 대부분의 갱년기 여성들은 안면홍조를 경험한다. 열을 생성시키는 식품들은 안면홍조를 유발하며 증세를 더욱 악화시킨다.
카페인과 정제된 설탕, 식용색소, 방부제, 식품 첨가물이 많이 든 가공식품은 열을 과다하게 발생시킴으로써 안면홍조를 더욱 심하게 만든다. 이런 음식을 많이 먹으면서 안면홍조가 가라앉기를 기다리는 것은 깨진 독에 물이 차기를 기다리는 것과 같다.
안면홍조가 심한 여성이라면 카페인이 많이 든 커피, 홍차, 쵸콜릿, 카페인 음료 등은 반드시 피해야 한다.
커피, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 홍조를 악화시킬 뿐 아니라 골다공증을 촉진하므로 폐경 후에도 마시지 않는 것이 바람직하다.
붉은 색 살코기도 열성 음식이므로 가급적 먹지 않는 것이 좋다. 당연히 자극성이 강한 카레나 지나치게 매운 음식도 좋지 않다.
몸에서 열이 난다고 찬 음식이나 날 것을 즐기는 경우가 많으나 이런 음식은 소화시키는데 에너지를 많이 소모시키며 열을 내게 만든다. 가능하면 차게 먹지 말고 가볍게 익혀서 먹는 것이 좋다. 많은 열을 발생시키는 생강이나 인삼, 가시오갈피의 복용에도 주의를 기울여야 한다.
에스트로겐이 많이 든 식품
갱년기에 접어들면 유제품이나 동물성 고기는 먹지 않는 것이 좋다. 이들 식품에는 육질을 부드럽게 하고 우유의 생산량을 높이기 위한 합성 에스트로겐이 많이 들어 있다. 갱년기 증상은 대부분 에스트로겐은 과다하고 프로게스테론이 지나치게 적어서 생기는 데 동물성 식품을 통해 에스트로겐이 많이 보충되면 호르몬의 불균형이 심화되면서 갱년기 증상은 더욱 악화된다.
전이(트랜스)지방산이 포함된 음식
동물성 지방보다 더 나쁜 작용을 하는 것은 마가린, 땅콩 버터, 튀길 때 쓰는 기름, 스낵류나 가공식품에 포함된 전이지방산이다. 트랜스 지방산이 많이든 이런 음식을 먹을 경우 산패된 지방 덩어리가 혈관을 막아 혈액순환이 잘 되지 않게 만들기 때문에 통증은 악화되고 염증도 심해진다. 전이 지방산이 많이든 음식들은 정상인도 건강을 해치게 만드는 성분이므로 갱년기에 접어들어 각종 증상에 시달리는 여성들은 절대 먹어서는 안 된다.
갱년기에 본격적으로 접어들어
에스트로겐 분비가 줄게 되면 이른 바 뱃살로 알려진 복부 비만이 심해진다. 특히 저질 트랜스 지방이 잔뜩 들어있는 인스턴트 식품, 스낵류는
복부 비만을 만드는 가장 큰 요인이므로 손도 대지 말아야 한다.
짠 음식
갱년기는 골밀도가 빠르게 떨어지면서 골감소증이나 골다공증이 나타나는 시기이다. 나트륨이 많은 짠 음식은 칼슘 흡수를 방해하므로 삼가는 것이 좋다.
조리 시 모든 음식의 간을 싱겁게 해야 함은 물론 젓갈, 장아찌 등 소금에 절인 음식은
식단에서 치운다.
알코올
가능하면 술은 마시지 않는 것이 좋다. 알코올도 설탕물과 유사한 형태로 흡수가 빨라 마신 지 수 분 안에 뇌에 작용한다. 알코올은 열량이 높아 과체중이 되기 쉽게 만들고 안면홍조를 유발하기도 한다. 또 알코올은 에스트로겐이 분해되는 것을 방해하기 때문에 에스트로겐 과다, 프로게스테론 부족인 상태가 유지되는 갱년기에는 알코올이 갱년기 증상을 악화시킨다.
본격적인 갱년기에 접어들어
난소의 기능이 떨어지고 있다면 갱년기 증상을 덜기 위해 먼저 식생활부터 개선해야 한다.
물론 이미 폐경이 된 여성이라면 더욱 더 음식 섭취에 신경을 써야 한다. 식생활 개선만으로도
부족한 여성호르몬을 상당 부분 보충할 수 있으므로 좋은 식습관을 가진다면 약이나 건강식품 도움 없이도 골다공증, 심혈관 질환, 안면홍조, 질 건조증
등의 예방과 개선이 가능하다.
대부분의 야채나 과일이 갱년기에 도움을 주는 비타민이나 미네랄, 식물성 여성호르몬을 함유하고 있지만 그 중에서도 특히 콩이나 아마인, 또는 바이오플라보노이드가 함유된 식품은 특히 갱년기 증상완화에 도움을 준다.
다음은 갱년기에 접어들었을 때 일반적으로 지켜야 할 식습관들이다.
과식과 편식을 피한다.
매일 다양한 음식을 먹도록 노력한다.
현미, 채식 위주의 식사를 한다.
몸에 좋다고 채소와 과일만 먹다가는 영양의 불균형을 초래할 수도 있으므로 골고루
먹도록 한다.
섬유질을 적당히 섭취하여 소화기관을 튼튼하게 유지한다.
체중 관리에 신경을 쓰고 지방과 당분 섭취는 되도록 삼간다.
뿌리 채소와 해조류를 적극적으로 섭취한다.
염분과 알코올은 되도록 삼가고 물을 많이 마신다.
당귀, 메밀, 팥, 참깨, 인삼, 당근, 마늘, 부추, 우엉, 버섯은 갱년기
여성에게 좋은 식품이므로 되도록 많이 먹도록 한다. 단 홍조가 심할 때는 인삼 섭취에 주의를 요한다.
식물성 에스트로겐이 풍부한 식품
먼저 식물성 에스트로겐으로 알려진 파이토 에스트로겐이 많이 든 음식을 매일 충분히 섭취하는
것이 매우 중요하다. 파이토 에스트로겐은 장에서 세균에 의해 에스트로겐으로 전환되는 호르몬으로서
콩, 해바라기 씨, 양배추, 브로콜리 등에 많이 함유돼 있다.
특히 콩이나 콩으로 만든 두유, 두부, 순두부 등은 골 밀도를 높이며 혈중 콜레스테롤을
낮추는 효과가 있어 갱년기 여성을 괴롭히는 골다공증, 심장병 등의 발생 위험을 줄이는
데도 도움이 된다. 또한 콩은 지속적으로 섭취하면 홍조를 경감시킨다고
알려져 있다. 콩으로 효과를 보려면 하루 두부 1 모, 두유 2 잔 정도를 섭취하는 것이
좋다.
갱년기에 쓰이는 천연허브와 마찬가지로 콩은 호르몬 대체요법의 대안으로 사용된다. 콩은 여성호르몬을 풍부하게 공급하면서도 부작용이 전혀 없다. 만약 병원에서 호르몬제를 처방받고 있다고 하더라도 콩제품을 함께 섭취하는 것이 더욱 효과적이다. 실제로 콩이나 다른 식물성 여성호르몬을 충분히 섭취할 경우 복용하는 합성 호르몬의 양을 줄일 수 있다는 사실이 알려져 있다.
최근 의학계에서는 식이요법의 필수요소인 콩 단백질이 홍조나 다른 갱년기 증상의 빈도와 정도를 완화한다는 연구결과를 잇달아 발표하고 있다. 콩 단백질은 우리 몸의 모든 기관에 유익하게 작용한다. 많은 갱년기 여성들이 콩 단백질을 섭취하면 피부나 머리카락, 손톱에 윤기와 탄력이 생기고, 두세 달 동안 다량의 콩 단백질을 섭취하면 질 분비물이 늘어난다는 사실을 경험하고 있다.
또 기분변화나 생리전 증후군, 편두통, 생리불순, 체중증가를 억제하며 신장을 통한 칼슘 손실도 막아준다. 연구보고서에 따르면 콩 단백질은 갱년기 여성의 지방을 감소시킨다고 한다. 또 항증식 효과가 있어서 유방암이나 자궁내막암에 걸릴 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌다.
질건조증과 같은 갱년기 증상을 치료하고 심장과 뼈를 보호하는 효과를 얻기 위해서는 하루에 이소플라본 100 ~ 150 mg 정도는 섭취하는 것이 좋다. 두유 2 잔, 두부 반 모, 견과류
서너 줌 정도에는 이소플라본이 약 50 mg 정도 들어있다.
바이오플라보노이드가 풍부한 식품
식물성 여성호르몬이 풍부한 식품으로는 바이오플라보노이드가 풍분한 약초나 과일을 들 수 있다. 바이오플라보노이드는 과잉생성된 에스트로겐과 서로 수용체를 차지하려고 경쟁함으로써 갱년기 호르몬의 균형을 유지하고 골반기능을 강화시켜 준다. 감귤류의 희고 스펀지 같은 내피에 풍부하게 함유되어 있어 귤, 오렌지, 자몽 등을 통해 섭취할 수 있다.
바이오플라보노이드가 많이 들어 있는 식품으로는 체리, 블루베리, 크랜베리, 빌베리, 가공되지 않은 곡물, 포도껍질, 붉은 토끼풀 등이다.
항산화 비타민인 비타민C, E가 많은 채소와 제철 과일을 매일 섭취해야 한다. 무, 배추,
냉이, 더덕, 달래, 고추 잎, 무청, 깻잎, 아욱, 우엉 등 흔히 먹는 채소는 모두
도움이 된다.
유익한 지방이 풍부한 식품
1990 년대 초까지만 해도 모든 지방은 다 해롭다는 생각 때문에 사람들은 지방을 줄이는 데 주력했었다. 그 결과 피부가 창백해지고, 손톱이 부서지며, 체중이 늘고, 감염에 대한 저항력이 약해지고, 집중력이 감퇴되며, 피로감에 시달리는 사람들이 급격히 늘게 되었다. 모든 지방은 건강의 적이라는 인식 때문에 유익한 지방마저 섭취하지 않았기 때문이다.
필수지방산은 건강에 없어서는 안 되는 영양소로 우리 몸에서는 합성이 되지 않아 외부에서 섭취해야 하는 지방을 뜻한다. 필수지방산에는 오메가6 지방산과 오메가3 지방산이 있다. 오메가6 지방산은 우리가 먹는 식품에 대부분 함유되어 있으나 오메가3 지방산은 크게 부족한 실정이다. 곡물을 먹이면서 가두어 기른 가축의 고기나 계란에는 오메가3 지방산의 함량이 현저하게 떨어져 있다.
오메가3 지방산은 뇌기능을 좋게 하고 주의력 결핍을 방지할 뿐 아니라 염증을 일으키는 물질의 생성을 억제한다. 따라서 관절염, 생리전증후군, 습진, 유방의 통증, 여드름, 당뇨병, 손톱 부서짐, 가늘어지는 머리카락, 건선, 피부건조, 갱년기의 호르몬 불균형이 있을 때는 오메가3 지방산의 보충을 고려해 보아야 한다.
오메가3 지방산은 호박씨, 해바라기씨, 아마인, 냉수에 사는 어류에 많이 들어있다. 이들 식품을 충분히 섭취하기 어렵다면 어유 보충제나 DHA 보충제를 복용하는 것도 좋다.
붕소가 많이 든 음식
폐경이 임박하면 에스트로겐의 양이 급격히 줄면서 갱년기 증상도 심해진다. 에스트로겐의 수치가 떨어지면 보론(붕소)이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 권장되는데 보론은 자두에 가장 많이 들어 있다. 통상 보론을
하루 3 mg씩 섭취할 경우 혈중 에스트로겐 농도가 현저히 증가되며, 말린 자두 100 g에는
보론이 25.5 mg나 들어있다. 즉 매일 자두 한두 개씩만 먹어도 에스트로겐 상승 효과를
기대할 수 있다. 딸기, 복숭아, 양배추, 사과, 아스파라거스, 샐러리, 무화과 등에도
보론이 많이 포함되어 있다.
올리브유
대부분의 식용유나 샐러드유에는 오메가6 지방산이 들어있다. 오메가6 지방산이 필수지방산이기는 하지만 과다 섭취할 경우 염증을 일으키는 에이코사노이드를 과다생성한다. 그러므로 가능하면 저온압착식으로 추출된 올리브유로 바꾸는 것이 좋다. 올리브유는 단가 불포화지방산인 오메가9 지방산이 풍부하며 염증유발물질을 많이 생산하지 않는다. 참기름도 좋다.
다음의
여러 요법들은 대체요법과 관련된 권위 있는 서적이나 논문에서 갱년기 증상 완화에 효과가 있다고
언급된 것들입니다. 여기에 기술된 내용들은 저희 사이트에서 현재 판매되고 있는 제품과는
관련이 없으며 신뢰할 수 있는 내용들을 정리해 놓은 것임을 밝힙니다.
대체요법이 활성화된 유럽, 특히 독일과 영국에서는 간염에 다음과 같은 건강식품이 흔히
사용된다.
콩을 많이 섭취하기가 어렵다면 이소플라본 추출물을 하루 50 ~ 100 mg 복용한다.
천연 호르몬이 갱년기 증상을 줄여줄 수 있다. 콩에서 추출한 천연 에스트로겐과 야생 얌에서 추출한 천연 프로게스테론이 많이 쓰인다. 천연 프로게스테론은 크림 형태로 피부에 바르게 되어 있다. 홍조, 불면증, 질건조증, 감정변화가 조절이 불가능할 정도로 심하지 않다면 먼저 천연 호르몬제를 써본다.
종합 비타민/미네랄 제제를 꾸준히 복용하는 것도 갱년기 증상 완화에 많은 도움이 된다.
하루 400 IU의 천연 비타민 E 를 꾸준히 복용하면 안면홍조 개선에 큰 도움이 된다.
갱년기에 접어들어 과다출혈이 심할 경우 비타민 K를 하루 100 ug 복용한다.
비타민 B 복합제 100 mg 정도를 복용하면 스트레스, 우울증, 기분의 변화를 조절하는 데 많은 도움이 된다. 또 비타민 B는 에너지를 생산하는 데도 꼭 필요한 영양소이다.
나쁜 음식을 삼가고
좋은 음식만 골라 먹으며 갱년기 증상완화에 도움이 되는 건강식품을 복용한다고 해도 좋지 않은 생활습관을
가지고 있다면 증상은 더욱 심해질 수도 있다. 갱년기 증상 완화 뿐만 아니라 갱년기 증상이 사라진 이후에도 건강을 유지할 수 있도록 보다
적극적인 개선노력을 하여야 한다.
많은 여성들이 아침은 건너뛰고 점심을 대충 먹은 후 저녁은 양껏 먹는다. 그러나 우리 몸의 신진대사율은 정오에 최고에 달하며 그 이후로 감소한다. 또 중년이 되면 젊을 때와 비교하여 신진대사율이 크게 저하되어 있는 상태이므로 저녁에 먹은 음식은 대부분 소모되지 않고 지방으로 축적된다고 보면 된다. 따라서 아침은 반드시 먹어야 하고 점심은 보통으로, 저녁은 아주 간단하게 마치는 것이 좋다.
특히 젊은 시절 굶는 다이어트를 많이 한 경우 몸의 신진대사율이 아주 낮아져 음식을 아주 조금 먹더라도 몸은 최대한 에너지 소모를 줄여 남은 열량을 지방으로 변환한 후 몸 깊숙한 곳에 저장한다. 또다시 굶을 때를 대비하여 여간해서는 에너지를 소모하지 않는 데다가 중년이 들면서 더욱 신진대사율이 낮아지므로 이런 체질은 어떤 방법을 써도 체중을 줄이기가 힘들어진다.
이런 상태에서 또다시 식사를 줄이는 다이어트를 강행하게 되면 체지방은 더욱 늘어나고 신진대사율은 더욱 떨어져 어떤 방법을 써도 감량을 할 수 없게 된다. 그러므로 규칙적으로 세 끼 식사를 하는 것은 물론 굶거나 식사량을 줄이는 다이어트는 절대 하지 말아야 한다.
식사는 조금씩 자주 하는 것이 좋다. 가능하면 소량을 다섯 번 정도에 나누어서 하는 것이 바람직하다. 다만 매번 식사량은 배고픔만 면할 정도로 소량이어야 한다.
매식사마다 야채를 많이 포함시키고 혈당치를 서서히 높이는 당지수가 낮은 식품을 주로 먹는다. 이런 식품을 많이 섭취하게 되면 혈당수치가 급격히 떨어지지 않아 포만감을 느끼게 되어 과식을 하지 않게 된다.
폐경 직전이 아니라면 프로게스테론에 비해 에스트로겐이 과다한 경우가 대부분이다. 환경 호르몬(xenoestrogen)은 에스트로겐과 유사한 작용을 하게 되므로 갱년기 증상을 심하게 악화시킨다.
따라서 환경호르몬을 방출하는 플라스틱 그릇은 완전히 없애버리고 유리나 스테인레스 스틸 그릇으로 바꿔야 한다. 플라스틱 그릇에 음식을 넣어 전자렌지에 돌리게 되면 환경호르몬이 많이 방출되므로 유리나 사기 그릇을 이용한다. 우리 주변에 널려 있는 환경 호르몬에 노출될 가능성을 최대한 차단해야 갱년기 증상이 악화되지 않는다.
신진대사가 활발하면 여분의 열량을 대부분 태워주므로 살이 찔 염려는 없다. 그러나 신진대사의 속도를 늦추는 장애물은 나이이다. 나이를 먹을수록 인체의 신진대사는 느려지고 40, 50 대에 가까워질수록 그러한 조짐은 여기저기서 나타난다. 예전보다 훨씬 적게 먹는데 여전히 몸무게가 같거나 심지어 살이 더 찌기도 한다. 보통 1 년에 0.5 ~ 1 kg 정도 나잇살이 붙게 되며 몇 년이 지나면 놀랄 만큼 몸무게가 불어나 있게 된다.
중년이 되면 젊은 시절보다 신진대사율이 10 ~ 15 퍼센트 감소한다. 또 몸이 에너지를 지방의 형태로 바꿔 세포에 저장하는 능력이 증가하고 에스트로겐 수치의 감소로 식욕이 왕성해진다. 따라서 30 대 후반부터는 식사량을 서서히 줄여나가야 나잇살이 생기지 않는다.
자연은 두 가지 이유로 우리 몸에 신진대사율을 낮추는 장치를 해놓았다. 첫째, 늙어갈수록 적은 음식으로도 몸을 지탱할 수 있게 하기 위해서이며, 둘째, 난소가 예전처럼 왕성하게 생성하지 못하는 에스트로겐과 안드로겐을 체지방이 대신 만들어내도록 보조장치를 한 것이다. 하지만 언제나 손만 뻗치면 맛있는 음식이 널려 있는 환경에 노출되어 있는 현대사회에서는 신진대사율을 떨어뜨리는 이러한 자연의 지혜가 고마운 일만은 아니며 오히려 비만을 더욱 재촉시키는 원인이 되고 있다.
문제는 신진대사가 점점 떨어지는데도 음식을 줄이기는 커녕, 나이가 들수록 식사량을 늘리는 사람도 많다는 것이다. 이럴 경우 불과 몇 년 사이에 몸무게는 삽시간에 불어나게 되어 제어할 수 없는 수준이 된다. 이런 사람들은 운동도 게을리하는 경우가 대부분이다.
운동은 운동하는 그 순간부터 이후 48 시간 동안 신진대사율을 크게 늘려준다. 잠깐이라도 운동을 하면 그 운동효과가 이틀 동안 지속되는 것이다. 운동을 쉬고 있는 이틀 동안은 설사 몸을 움직이지 않더라도 몸은 칼로리의 소모량을 크게 늘리게 되어 여분의 에너지를 태워준다. 따라서 운동의 효과는 운동 당시의 칼로리 소모 뿐만 아니라 운동 후 48 시간 동안 높아진 신진대사율로 인해 추가로 소모되는 칼로리까지 계산에 넣어야 한다.
운동의 또하나의 장점은 근육조직을 늘려준다는 데 있다. 남자도 아닌데 웬 근육이냐고 묻는 여성들은 군살과 과체중에 시달리고 있을 가능성이 높다. 인체 내의 근육조직은 잠을 자고 있거나 움직이지 않을 때도 에너지를 소모한다. 근육이 많을 경우 활동을 하지 않아도 소모되는 에너지인 기초대사량의 수준이 크게 높아진다. 근육이 많은 운동선수가 폭식을 해도 살이 찌지 않는 것은 근육 양이 많아 기초대사량의 수준이 매우 높기 때문이다.
그러므로 굶지 않으면서도 살을 빼고 싶다면 근육을 늘려야 한다. 운동을 꾸준히 해서 신진대사를 활발히 하고 체내 근육조직의 비율을 높이는 여성은 절대 과체중에 시달라지 않는다. 최근의 추세는 유산소 운동과 근육을 키우는 운동의 비율을 균형있게 유지하는 쪽으로 가고 있다.
갱년기에 본격적으로 접어들면 골 밀도가 빠르게 떨어진다. 안면홍조나 야간발한은 괴롭기는 하지만 건강에 직접적인 해를 주지는 않는다. 하지만 골다공증은 여성의 건강과 삶의 질에 심각한 손상을 입힌다. 폐경 후 여성은 매일 1000~1500 mg의 칼슘 섭취가 권장되며 폐경 전이라도 골 밀도가 낮다면 칼슘의 섭취를 늘려야 한다. 통상 한국 여성의 평균 칼슘 섭취량은 500~600 mg정도로서 기준에 크게 못 미친다.
갱년기를 늦게 맞으려면
갱년기의 시작시기는 체질,
영양상태, 스트레스 등에 영향을 받는다. 물론 유전적인 요인도 무시할 수 없다. 흡연을
하거나 출산경험이 없는 여성에게 폐경이 일찍 온다는 연구 결과도 있다. 통계적으로 40
~ 55 세에 폐경이 되지만 개인 차가 매우 크다. 갱년기의 도래를 늦출 수는 없지만
그 증상을 완화시키고 갱년기와 동반되는 여러 건강 위협 요인을 줄이기 위해서는 늦어도
30 대부터는 건강관리에 신경을 써야 한다.
먼저 충분한 영양섭취가 필요하다. 음주와 흡연, 인스턴트 식품의 섭취를 금하고 영양적으로
균형 잡힌 식사를 하여야 한다. 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 과일, 채소, 가공되지
않은 곡류를 많이 먹고 노화 예방 효과가 좋은 녹색 잎 채소, 콩, 발효식품, 생선
등을 섭취한다. 특히 칼슘이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다.
규칙적으로 운동을 꾸준히 한다. 운동은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 해주고 스트레스를
없애준다. 갱년기 이후 가장 문제가 되는 질환은 뼈에 작은 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증인데,
몸을 움직이지 않으면 뼈에서 칼슘을 비롯한 무기질이 급속하게 빠져나가 골절의 위험이
커진다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동을 지속적으로 하면 갱년기에 나타나는 근골격계
이상을 최소화할 수 있다. 유산소 운동과 근육단련 운동을 병행하면 더욱 좋다.
정기적으로 종합건강진단을 받아 질병은 없는지, 갱년기가 앞당겨질 이상 조짐은 없는
지를 살피는 것도 중요하다. 취미나 지속적인 소일거리를 개발하여 활발하게 활동하는
것도 좋다. 일상의 적당한 긴장감과 활력은 스트레스를 줄이고 노화를 예방하는 최고의
명약이다.
왜 폐경이 일어나나
여성은 약 400 만 개 정도의 난자를 갖고 태어난다. 사춘기에 접어들어 초경이 시작되면 난소에는 약 3 만 개의 난자가 남게 되며 사춘기 이후 매달 수백 개씩의 난자가 소멸되고 더 이상 배란을 할 난자가 남아있지 않으면 폐경을 맞게 된다. 일생 동안 약 450 개의 난자가 성숙 단계에 도달하여 배란이 이루어진다.
여성의 폐경 시기는 대략 만 50 세 전후로 이 시기가 되면 난소에는 불과 수백 개 정도의 난자만이 존재하는데 이렇게 난자가 줄어들면 배란을 주 임무로 하는 에스트로겐의 분비도 대폭 줄어들면서 폐경을 맞게 된다. 폐경은 초경의 시기, 인종, 시대를 초월하여 거의 비슷한 시기에 일어난다.
갱년기 증상은 폐경 이후에 나타나는 것이 아니다
많은 여성들이 폐경을
예고하는 징후에 거의 무방비 상태이다. 대부분의 여성들은 생리가 완전히 정지하는 실제
폐경을 맞기 전까지는 아무런 증상도 나타나지 않는다고 믿는다. 하지만 생리가 완전히 멈추기
전에도 여러 가지 증상이 오랜 기간에 걸쳐 나타난다. 안면홍조, 야간발한, 불면증 등
3 대 갱년기 증상 외에도 일일이 열거하기 힘든 증상들이 나타나게 된다.
대부분의 여성들이 자신의 어머니와 비슷한 나이에 폐경을 맞게 된다는 정도로만 알고
있다. 그러나 갱년기 증상이 실제로 폐경을 맞기 훨씬 이전부터 나타난다는 사실은 잘
모르고 있다. 빠른 경우 폐경 10 년 전부터 증상이 나타나기 시작한다. 여성이 40
대에 들어서면서 신체 장기에 이상이 없이 나타나는 증상은 대부분 갱년기 증상이라고
봐도 될 정도이다.
갱년기는 폐경 8 년 전부터 시작될 수 있다
생리가 멈춘 지 1 년이
지나도 다시 생리가 재개되지 않았을 때 마지막 생리를 한 날을 폐경으로 정의한다. 자연적인
폐경을 맞는 여성들은 자신에게 폐경이 나타날 것을 1 년 전까지도 전혀 예측할 수 없다고
한다. 그러나 폐경이 가까워지면 생리주기가 불규칙해져서 심지어 6 개월에 한 번 생리를
하는 경우도 있다.
대부분의 여성들은 40 대가 되면 갱년기에 접어든다. 이 시기가 되면 호르몬의 변화를
서서히 경험하기 시작한다. 미국의 통계지만, 대부분의 여성은 40 세가 되면 골 밀도에
변화가 나타나며, 44 세가 되면 생리 량이 줄고 주기가 짧아지거나, 반대로 양이
늘고 주기가 길어지게 된다고 한다. 어느 쪽이건 주기를 건너뛰는 경험을 한 여성이
80 퍼센트나 되었다. 실제로 주기나 양의 변화가 없는 여성은 전체의 10 퍼센트에
지나지 않았다.
2,700 명의 여성을 대상으로 한 광범위한 조사에서는 대부분의 여성들이 갱년기를
짧게는 2 년, 길게는 8 년 동안 경험한다는 결과가 나왔다.
갱년기는 사춘기의 반대 과정을 밟는다
난소절제수술이나 항암제
등의 약물치료로 갑작스럽게 폐경을 맞는 경우가 아니라면 갱년기는 초경을 할 때와 비슷한
과정을 밟는다.
처음 생리를 시작하고 5 ~7 년 동안은 주기가 비교적 길고 불규칙하며 무배란인
경우가 대부분이다. 그러다가 임신이 가능한 10 대 후반이나 20 대 초반이 되면
주기가 짧아지며 규칙적이 된다. 이 주기는 약 20여 년 동안 안정되게 지속된다.
여성이 40 대가 되면 다시 주기가 길어진다. 대부분 28 일이 정상적인 주기로
알고 있으나 통계에 의하면 28 일이 주기인 여성은 전체의 12.4 퍼센트에 불과하다고
한다. 나머지 대부분의 여성들은 주기가 24 ~ 35 일 정도이며 전체 여성의 20
퍼센트 정도는 주기가 매우 불규칙하다.
대부분의 여성들은 폐경이 되기 전 2 ~ 8 년 동안 배란이 불규칙해진다. 매달
난자를 성숙하게 하는 난포는 이 기간 동안 그 기능이 급격히 쇠퇴하게 되어 마침내
기능을 잃게 된다. 사춘기의 역 과정을 겪으면서 결국 폐경을 맞게 되므로 갱년기를
사춘기의 반대되는 의미로 사추기라고도 표현하는 사람도 있다.
연구 결과에 따르면 현대여성들의 난포기능 쇠퇴는 37 ~ 38 세부터 시작된다고
한다. 난자를 생산하는 난소는 모든 인체 기관 중에서 노화가 가장 빠르다.
갱년기 증상은 에스트로겐 부족 때문이 아니다
일반인들이 알고 있는
것과는 다르게 갱년기에 접어들더라도 여성호르몬인 에스트로겐은 그대로 유지되거나 오히려
증가한다. 이 호르몬은 폐경 1 년 전까지도 줄어들지 않는다.
에스트로겐은 난소에서뿐만 아니라 체지방에서도 생산된다. 갱년기에 접어들면 젊은 시절에는
전혀 살이 찌지 않는 사람도 체중이 서서히 증가하기 시작하는데 약해진 난소를 대신하여
체지방에서 난소를 생산하도록 몸이 알아서 지방을 늘리기 때문이다. 체지방에서 충분한
에스트로겐이 생산되므로 다른 조건이 같다면 마른 사람보다 살이 찐 사람이 갱년기 증상을
덜 겪는다고 한다.
난소에서는 에스트로겐 외에도 성욕을 다스리는 남성호르몬인 테스토스테론도 소량 생산되는데
전부는 아니지만 많은 여성들의 경우 폐경 이후에도 테스토스테론의 생산량은 줄지 않았다고
한다. 반면 갱년기가 되면 임신을 관장하는 프로게스테론의 수치는 빠르게 감소하기 시작한다.
갱년기 증상은 일반적으로 알고 있는 것처럼 에스트로겐의 부족에서 나타나는 것이 아니라
난소에서 생산되는 호르몬인, 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 불균형 때문으로
볼 수 있다.
갱년기는 자연스런 과정이다
갱년기 증상은 치료가
필요한 질병이 아니라 정상적인 과정이다. 만약 일정 기간 동안의 갱년기 증상 없이 하루
아침에 폐경을 맞으면서 호르몬 생산이 중단된다면 그 충격을 쉽게 견딜 사람은 거의 없을
것이다.
갱년기는 삶의 중간결산 지점에 찾아오기 때문에 자신의 건강을 회복하고 유지하기 위해
최선을 다하고 있는지 평가하고 확인할 수 있게 해준다.
여성의 몸은 전 생애에 걸쳐 필요할 때는 언제든지 어떤 호르몬이라도 생산할 수 있도록
프로그램 되어 있다. 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론은 비록 작용은 다르지만
동일한 전구물질에서 생산되며 필요할 경우 특정한 성 호르몬을 다른 성 호르몬으로 바꿀
수도 있다. 즉 에스트로겐은 테스토스테론으로, 프로게스테론은 에스트로겐으로 전환될
수 있다.
하지만 누구나 이렇게 변환이 가능한 것은 아니다. 심리적으로 안정되고 영양상태가
좋으며 몸의 요구에 민감하게 반응할 수 있도록 몸의 변화에 귀를 기울이는 사람에게만
일어날 수 있는 것이다.
예를 들어 극심한 스트레스에 노출되어 있거나, 과로하거나, 식생활이 잘못되어 있거나,
질병에 걸렸거나, 흡연 또는 음주를 하거나, 관심이 필요한 감정적 문제를 회피하거나,
소모적인 인간관계에 매달려 있다면 몸의 요구를 파악하는 능력이 상실되어 갱년기 증상을
심하게 겪을 수 있다. 그 결과 두통, 안면홍조, 성욕저하, 극심한 기분변화, 수면장애
등에 시달릴 가능성이 높아진다.
그러므로 갱년기 증상이 나타난다면 병원 약을 처방 받거나 대체의학을 찾기 보다는
변화를 도모할 좋은 기회가 왔다는 경고의 메시지를 받았다고 생각하고 몸이 보내는 신호에
관심을 기울이면서 잘못된 생활습관을 바로 잡아야 한다.
갱년기를 확인하는 데는 정확한 검사가 필요하다
최근까지도 갱년기 진단은
단순히 나이와 증상에 의존하여 내려졌다. 최근에는 자신의 호르몬 수치를 확인하여 갱년기를
판단하는 경우가 점점 보편화되고 있다.
갱년기에 정말 접어들었는지, 폐경이 얼마나 가까워졌는지를 알기 위해 병원에서 검사를
해야 하는 이유는 다음 두 가지 때문이다.
먼저 지금의 증상이 정말 갱년기 증상인지 아니면 유사한 증상을 보이는 다른 질병
때문인지를 정확히 알 수 있다. 40 대 이후의 웬만한 증상은 모두 갱년기 증상이
될 수 있으므로 단순히 갱년기에 접어들어서 그러려니 하고 넘기다가 큰 질병을 조기에
발견할 가능성을 놓칠 수도 있다.
정확한 검사를 받게 되면 자신이 갱년기의 어느 단계에 와 있으며, 불편한 증상이
있으면 어떤 방법을 써야 할 지 보다 잘 판단할 수가 있다. 막연한 추측으로 복용하는
약이나 건강식품은 자신에게 아무런 도움이 되지 않을 가능성이 높다.
갱년기는 사람들로부터 자유로워지는 시기이다
여성은 중년이 될 때까지
다른 사람을 돌보는 일에 에너지를 집중한다. 여성들이 이렇게 남을 위해 희생할 수 있는
것은 생리주기에 따라 분비되는 호르몬의 영향 때문이다. 이 호르몬은 자녀를 양육하고 싶은
본능을 불러 일으키고, 가족의 결속을 위해 헌신할 수 있게 하며, 주위 사람들의 화목을
위해 노력하게 만든다.
그러나 갱년기가 아니더라도 한 달에 2, 3 일 정도 생리를 하기 직전이나 생리
중에 호르몬 작용이 잠시 주춤하는 시기가 있다. 이 시기가 되면 사랑하는 사람에 대한
마음 때문에 가려져 있어서 보지 못했던 자신의 열정이나 욕구에 눈을 돌리도록 하는
내면의 소리가 들리기도 한다.
가임기 동안에는 매달 2, 3 일 정도 생리 중에만 지속되던 호르몬 변화가 중년이
되어 갱년기를 맞게 되면 몇 주 혹은 몇 달씩 계속되면서 과거의 삶을 되돌아 보도록
몰아붙인다. 그 동안 간간이 들려오던 내면의 소리가 갱년기가 되면 줄기차게 들리기
시작한다.
갱년기가 되면 호르몬의 영향으로 우선과제였던 아이를 낳고 기르는 역할에서 벗어나고
싶어한다. 따라서 이 시기가 되면 여성들은 외부에 대한 관심을 거두고 자신의 과거를
돌아보게 된다. 자식의 엄마 역할을 하면서 겪는 혼란에서 벗어나고 싶어하는 것이다.
이 시기의 여성들은 자신의 창조적 에너지를 쏟을 대상을 자유롭게 선택하고 싶어하며,
그 동안 금지되었던 선을 넘어 원하는 그림을 마음껏 그리고 싶어한다. 사춘기부터 분비된
성 호르몬의 영향으로 가려져 있던 문제들이 호르몬의 변화로 인해 베일이 걷히면서 표면으로
떠오르기 시작한다. 따라서 많은 중년여성들이 지난 날의 부당한 대우를 인식하고 대항하려는
전투태세를 갖추게 된다.
사회적 불평등에 대한 비판, 정치적 관심, 가임기에 억제되었던 개인적인 열정 등이
명쾌하게 되살아나 새로운 시각으로 비판하고 행동에 옮길 준비를 하는 것이다. 어떤
여성들은 새로운 사업을 시작하고 색다른 직업을 갖기도 하며, 어떤 여성들은 이제껏
깨닫지 못했던 예술적 재능을 발견하고 발전시키기도 한다
폐경(menopause)이라는 단어는 사람으로부터 자유로워지다(pause from
men)이라는 말에서 유래되었다. 즉 갱년기가 되면 모든 사람에서 손을 떼고 오로지
자기 자신을 위해 일하거나 살고 싶은 욕구에 휩싸이게 된다. 그 결과 갱년기 여성
대부분의 공통적인 희망사항은 혼자 있는 시간을 갖고 싶다는 것과, 혼란과 수많은 요구사항에서
벗어나 평화와 고요함을 맛보고 싶어하는 것이다.
대부분 여성들의 간절한 소망이기는 하지만 사방 여기저기에서 도움을 요청하기 때문에
정신 없이 바쁜 삶을 살아야 하는 중년여성에게는 실현 불가능한 꿈이 될 수도 있다.
하지만 이런 꿈을 완벽히 이루기는 힘들더라도 자신의 환경에 맞춰 그런 요구를 거절할
수 있을 것이다. 홀연히 제주도행 비행기에 몸을 실을 수는 없겠지만 자신에 대해 생각할
수 있는 시간과 장소를 물색할 수 있다. 소음이나 전화벨, 다른 사람과의 교제에서
벗어나 혼자만의 자유를 만끽할 수 있다.
이렇게 변화에 대한 첫 발을 내딛고 나면 자기 자신이나 삶의 목적을 새로운 관점으로
바라볼 수 있게 된다. 남은 삶의 후반기가 무한한 가능성으로 펼쳐지는 것이다.
갱년기 증상은 결국 사라진다
많은 여성들은 현재 경험하고
있는 증상이 폐경 이후에도 계속될 것이라고 믿고 있다. 그러나 겉으로 나타나는 대부분의
증상은 폐경 1 ~ 2 년 이후에 몸이 새로운 호르몬 체계에 적응하면서 대부분 사라진다.
물론 그 이후에는 골다공증이나 심장질환이 소리 없이 진행될 수가 있으므로 더욱 주의를
기울여야 한다.
갱년기는 남을 보며 살았던 시각을 자신에게 향하도록 하는 시기이다. 자신에 대한
삶을 성찰하고 변화를 받아들이는 사람은 갱년기도 비교적 가볍고 짧게 겪는다. 반면
갱년기 증상이 짜증스럽고 견디기 힘든 고통으로만 인식하고 변화에 대해 저항을 하게
되면 갱년기 증상은 오래 갈 수도 있다.
폐경 여성을 존경하는 사회에서는 갱년기 증상을 심하게 앓는 사람이 거의 없다는 것을
보면 갱년기나 폐경을 어떻게 인식하고 받아들이는가가 증상을 얼마나 겪는 지와 밀접한
관계가 있음을 알 수가 있다.
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